10 000 шагов в день - гарантия здоровья или псевдо-показатель, который не учитывает реальные потребности организма

Оксана Уткина

Многие знают, что норма активности - это 10 000 шагов в день. Для подсчёта нам предлагаются специальные гаджеты или приложения в телефоне. Казалось бы, всё просто: проконтролировал цифры и получил здоровое тело. Но на самом деле нам нужно больше, чем просто шаги, и в международном журнале Nature Aging опубликовали исследование, которое это доказывает.

Исследование голландских специалистов (информация из журнала Nature Aging)

Изучение было начато с того, что у пожилых и молодых участников эксперимента была взята биопсия мышечной ткани. Процедура производилась дважды: в спокойном состоянии и после часа тренировки на велоэргометре (специальном тренажёре, который позволяет оценивать состояние организма). После ткань разложили до молекул: на метаболиты и липиды, прочитали активность свыше 20 000 генов.

Важно! Пожилых людей разделили на группы:

1. Тех, кто жил обычной активной жизнью,

2. Тех, кто десятилетиями тренировался 3-4 раза в неделю.

Молодым и первой группе пожилых была поставлена задача выдавать норму в 10 000 шагов в день. То есть цифры на шагомерах у всех были одинаковые, но внутри мышц картина выглядела абсолютно по-разному

Как ведут себя мышцы пожилых нетренированных людей при выхаживании нормы в 10 000 шагов в день

У пожилых мышечная ткань старела и ходьба никак не тормозила этот процесс: гены клеточного дыхания и митохондриальной энергетики угасали, просел уровень NAD+(молекулы клеточной энергетики, которую сейчас считают основой долголетия).

Как ведут себя мышцы пожилых тренированных людей при выхаживании нормы в 10 000 шагов в день

Их мышечный профиль остался близким к показателям молодых - от 45% до 60% характерных возрастных изменений в активности генов у них не были зафиксированы. После 60 минут тренировки на велоэргометре мышцы активировала адаптационные и стрессовые программы (то же было отмечено у молодых участников программы), в то время как мышцы неактивных пожилых людей начинали “увядать”.

10 000 шагов - маркетинговый ход

Нужно признать, что эта норма очень условна и навязана нам производителями шагомеров. На самом деле обязательными являются не 10 000 шагов, а аэробная нагрузка, которую можно получить и без натаптывания этих цифр. К тому же выхоженная вразвалочку норма не принесёт должного результата, двигаться нужно быстрым шагом - тогда и 5000 шагов может быть вполне достаточно. Минимальная норма активности сильно зависит от возраста и состояния здоровья человека: кому-то и лёгкая прогулка в 10 000 шагов станет хорошей тренировкой.

Самое главное, что нужно понять - аэробная нагрузка на сердце должна быть одной из ежедневных привычек!

Зачем организму аэробная нагрузка

Аэробные упражнения необходимы нашему сердцу, сосудам и даже нервной системе:

Укрепление сердечной мышцы. При регулярных нагрузках за одно сокращение сердце выталкивает больший объём крови, а в покое бьётся с меньшей нагрузкой - это снижает риск преждевременного износа.

Улучшение кровоснабжения и доставки кислорода. За счёт расширения кровеносных сосудов во время аэробной нагрузки ткани получают больше кислорода, а работа сердца становится более экономичной.

Повышение эластичности сосудов и улучшение функции эндотелия. Регулярная нагрузка повышает тонус сосудов, снижает артериальное давление и периферическое сопротивление. Кроме того, позволяет поддерживать здоровье эндотелия (внутреннего слоя сосудов) и может стимулировать рост новых мелких сосудов.

Нормализация липидного профиля. Аэробные нагрузки уменьшают риск образования атеросклеротических бляшек. Это происходит за счёт улучшения баланса “плохого” и “хорошего” холестерина.

Снижение риска тромбообразования. При регулярной аэробной активности снижается концентрация некоторых факторов свёртывания и уровень воспалительных маркеров. В совокупности это снижает риск закупорки сосудов.

Контроль других факторов риска. Аэробные нагрузки помогают поддерживать нормальный вес, улучшают чувствительность клеток к инсулину (профилактика диабета 2-го типа), снижают общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Улучшение микроциркуляции. Во время активности открывается много капилляров в мышцах, что улучшает микроциркуляцию - доставку кислорода и питательных веществ прямо к клеткам тканей.

Снижение влияния стресса. Во процессе физической активности вырабатываются эндорфины и другие вещества, которые способствуют снижению уровня гормонов стресса А хронический стресс - серьёзный фактор риска для сердца и сосудов.

10 000 шагов - ходить или не ходить

В этой статье вы уже прочитали о том, что норма в 10 000 шагов весьма условна и часто не создаёт реального вклада в оздоровление. “Бытовая” ходьба необходима для ваших сосудов, сердца и чувствительности к инсулину. Но кроме всего этого у нас есть ещё и мышцы!

Мышцы требуют ощутимого импульса, чтобы начать перестраиваться и даже тормозить процессы старения. Таким толчком к активности может стать силовая работа - она даёт старт обновлению митохондрий и росту волокон, а также останавливает саркопению (потерю мышечной массы, силы и функции скелетных мышц). Просто активная ходьба таким импульсом стать не может, даже если наматывать не 10 000, а 50 000 шагов в сутки.

10 000 шагов (или другой аэробной активности) должны стать вашей привычной нормой для поддержания здоровья сердца и сосудов, а для здоровья мышц стоит ввести в свой режим регулярную силовую нагрузку.

Оксана Уткина | Пересборка тела, психики и мозга после 40