Как стресс забирает у вас молодость и ясность ума

Оксана Уткина

Стресс не только портит настроение - он ускоряет старение мозга и снижает качество жизни. Как это происходит и что с этим можно сделать - простыми словами и с научным объяснением в этой статье.

Что происходит с мозгом при постоянном стрессе
Хронический стресс держит мозг в режиме повышенной нагрузки. Повышается уровень кортизола - гормона, который в малых дозах помогает справляться с нагрузкой, но в постоянном избытке истощает ресурсы. Появляется слабость концентрации, ухудшается сон, падает способность к восстановлению и учёбе. В долгосрочном периоде это приводит к снижению нейропластичности - способность мозга перестраиваться и адаптироваться.

Нейровоспаление - ключевой механизм старения мозга
Нейровоспаление - это воспалительный процесс в тканях центральной нервной системы (головного и спинного мозга). Под действием стресса активируются клетки иммунной системы мозга, которые начинают выделять провоспалительные молекулы, свободные радикалы и другие вещества, которые нарушают работу нейронов. Напомню, что нейроны отвечают за приём, обработку, хранение и передачу информации. Замечали, что в стрессе становится сложнее думать и ухудшается память? Именно так мозг реагирует на перенапряжение.

Стресс также повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера - через него в мозг легче попадают воспалительные сигналы из различных отделов нервной системы. Особенное влияние в этом случае оказывает кишечник.

Нейровоспаление, кишечник и мозг - бермудский треугольник вашей молодости
Микроорганизмы кишечника участвуют в регуляции иммунитета и выработке веществ, оказывающих влияние на мозг. Дисбиоз и повышенная проницаемость стенок кишечника повышают поступление микробных молекул в кровь - это усиливает системное воспаление и даёт сигналы тревоги в мозг. Поэтому здоровье кишечника - часть профилактики нейровоспаления и сохранения молодости сознания.

Какие болезни могут возникнуть при хроническом нейровоспалении
Длительное нейровоспаление повышает риск развития и прогрессирования серьёзных заболеваний:

Болезнь Альцгеймерская;

Болезнь Паркинсона;

Амитрофический латеральный склероз (ALS) и другие моторные нейродегенеративные болезни;

Множественный склероз;

Сосудистая когнитивная дисфункция.

Почему это особенно важно после 40
После 40 лет накопленные стрессы, недосып, метаболические нарушения и низкая физическая активность дают видимый эффект. С этим я знакома не понаслышке - мне уже 50, и за последнее десятилетие я испытала на себе всевозможные отложенные эффекты затяжных кризисов. В истории моей жизни была борьба за жизнь дочери с опухолью мозга, уход мужа от этой же болезни и множество трудностей, связанных с бизнесом и внешними экономическими и политическими факторами.

У меня нет цели вас напугать! Я хочу предупредить и заострить внимание на том, как важно уделять внимание себе даже тогда, когда ничего не болит. А старение мозга как раз не вызывает болевых ощущений.

Да, после 40 мы начинаем особенно ощущать накопленные нарушения, но мозг всё ещё остаётся пластичным - даже на зрелом этапе можно замедлить процессы и вернуть ясность мышления. Главное - не ждать, когда станет хуже, а действовать системно.

Что можно и нужно делать уже сейчас
Профилактика когнитивного снижения - это система, а не одна волшебная таблетка. ВОЗ рекомендует: движение, контроль давления и сахара, отказ от курения и ограничения алкоголя, сбалансированное питание, социальную и интеллектуальную активность.

Практичные пункты, которые стоит начать внедрять уже сегодня:

Нормализуйте сон и режим - это время восстановления и "сортировки" информации;

Уменьшайте хронический стресс. Конечно, повлиять на внешние стрессовые факторы, в которых живём уже много лет, мы не в силах. Но даже в таких обстоятельствах можно и нужно работать с перенапряжением - планируйте паузы, делайте дыхательные практики, обращайтесь за психотерапевтической поддержкой;

Поддерживайте микробиоту - разнообразная диета, клетчатка в ежедневном рационе;

Контролируйте сосудистые факторы - давление, холестерин, сахар;

Двигайтесь регулярно - ходьба и умеренная нагрузка тоже создают поддержку для мозга за счёт улучшения кровообращения, стимуляции нейропластичности и других процессов;

Обсуждайте с врачом возможные дефициты и целесообразность принятия нутриентов - омега3, холин, магний, цинк и др. (индивидуально и строго под контролем специалиста).

При каких признаках нарушения работы мозга стоит обратиться к врачу
Запланировать визит к специалисту нужно, если память заметно ухудшилась, падает работоспособность, снижается обучаемость и концентрация, появляются перепады настроения и бессонница. Часто за жалобами скрываются дефициты, проблемы со сном, депрессия или сосудистые факторы. Спешу вас успокоить - это всё лечится.

Забота о мозге - это инвестиция в качество жизни. Идеальный ноотроп (вещество, которое улучшает работу мозга) - не таблетка, а сочетание сна, движения, питания, контроля метаболизма и снижения стресса. Чем раньше начать, тем выше шанс сохранить ясность, самостоятельность и ощущение себя.

Оксана Уткина | Пересборка тела, психики и мозга после 40

Информация носит образовательный характер, не является медицинской услугой и не заменяет консультацию врача.