ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ 40 - ЭТО ВОПРОС ВЫЖИВАНИЯ

Оксана Уткина

Слово "фитнес" вызывает в нашем сознании картинки из запрещённой социальной сети: зеркало в раздевалке, подтянутый живот, сторис с утренними пробежками, марафоны похудения с результатами “минус восемь за месяц”. Но для женщины после 40 движение - это не шоу и не наказание за съеденное. Это базовая гигиена тела. Думая иначе, вы рискуете потерять не только тонус, но и здоровье, память и независимость в будущем.

Почему после 40 движение перестаёт быть “фитнесом” и становится гигиеной

С возрастом в теле происходят невидимые, но критичные изменения: мышечная масса падает примерно на 3–8% каждые 10 лет, обмен веществ замедляется, плотность костей снижается, сосуды теряют эластичность, мозг получает меньше факторов роста. Вашей вины в этом нет - так работает физиология. И именно на основе этих изменений должны быть выстроены ваши тренировки.

Три формы движения и их смысл

1. Кардионагрузки

И здесь я говорю не о марафонах через силу. Ходьба, плавание, велосипед, танцы - то, что заставляет сердце работать чуть активнее и легкие дышать глубже. Регулярные, но не изнурительные занятия повышают максимальное потребление кислорода, улучшают сон и настроение, а также снижают риск инсульта, инфаркта и диабета второго типа. Прогулка 3-4 раза в неделю в темпе, при котором сложно разговаривать, - уже серьёзная работа для сердца и сосудов.

2. Силовые тренировки

Не пугайтесь - я не заставляю вас тягать штанги и участвовать в соревнованиях. Достаточно гантелей весом 3 кг, резинок, приседаний с собственным весом и отжиманий от стены. Они сохраняют мышечную массу и минеральную плотность костей. Мышцы - это “сковородка”, на которой сжигаются калории в покое. Две силовые тренировки в неделю для женщины после 40 - это не фитнес, это гигиена старения.

3. Гибкость, координация и осознанность тела

Йога, пилатес, стретчинг, упражнения на баланс - это движение, которое нравится и потому делается регулярно. Оно сохраняет подвижность, улучшает осанку, снижает боли в спине и тренирует баланс. Последнее - ключ к профилактике падений, из-за которых люди в возрасте нередко лишаются самостоятельности. Важно! Такие упражнения не заменяют кардио и силовые тренировки, а дополняют их.

Как тренировки влияют на мозг

Движение стимулирует мозг напрямую. Мышцы выделяют миокины, которые попадают в мозг и способствуют нейрогенезу - появлению новых нейронов. Раньше считалось, что у взрослых людей он невозможен, но сейчас мы знаем, что это не так и что движение является одним из главных его триггеров. Кардионагрузки обеспечивают мозг кровью и кислородом. Координационные упражнения - тренируют внимание и память. Силовые дают строительный материал, который кормит и тело, и мозг.Кардио улучшает приток крови и кислорода, координация тренирует внимание и память, силовые дают строительный материал для тела и мозга.

Тренировки после 40 лет - это не только про физическое, но и про умственное здоровье:

Кровь через кардио + новые движения через координацию + крепкие мышцы через силовые тренировки = мозг работает яснее дольше.

С чего начать - простая и реалистичная формула

Начните с одной силовой и одной кардиотренировки в неделю. Стабильно, без надрывов. Это уже больше, чем ничего, и это вклад в здоровье через 10 лет. Затем добавьте одну короткую сессию гибкости/баланса.

Если вы будете последовательны, движение перестанет быть обязаловкой и станет вашей гигиеной. У вас ведь нет сомнений, что зубы нужно чистить каждый день? Всё потому, что вы знаете, какие последствия ждут, если пренебрегать этим правилом.

Теперь вы знаете и о том, что будет, если пренебрегать разумной физической активностью! Не стремитесь повторять чужой опыт успешного "фитнеса". Разберитесь, какое движение нужно вашему телу сейчас и делайте его регулярно. Это ваш вклад в независимость, энергию и ясность ума на долгие годы.

Оксана Уткина | Пересборка тела, психики и мозга после 40

Информация носит образовательный характер, не является медицинской услугой и не заменяет консультацию врача.