Защита от деменции и Альцгеймера в ваших руках - 2 способа сохранить умственное долголетие
Как меняется мозг с возрастом и почему падает ясность мысли
Как меняется мозг с возрастом и почему падает ясность мысли
С возрастом в мозге происходят естественные структурные и функциональные трансформации: уменьшается объём некоторых областей, меняются связи между нейронными сетями, замедляются когнитивные процессы. Вы ощущаете это как более медленное переключение между задачами, трудности с запоминанием нового, снижение концентрации.
Такие изменения не всегда означают болезнь, но становятся ярче, если к ним добавляются хронический стресс, плохой сон, метаболические нарушения, недостаток движения и дефицит нутриентов.
Как не пропустить первые признаки когнитивных изменений
Говоря простым языком, когнитивные функции - это процессы, которые позволяют человеку воспринимать, обрабатывать, хранить и использовать информацию о себе и окружающем мире. С годами эти функции могут ухудшаться.
Есть ранние сигналы, которые похожи на усталость, но могут говорить и о начале когнитивных изменений: ухудшение памяти, падение работоспособности, сильная отвлекаемость, проблемы с обучением новым вещам. Патологические процессы в мозге нередко развиваются до клинической стадии годами, поэтому ранняя диагностика очень важна.
По данным ВОЗ, деменция - это массовая проблема, которая затрагивает десятки миллионов людей в мире, а ежегодно регистрируется почти 10 миллионов новых случаев. И каждый случай, который можно отложить или смягчить - это выигрыш в виде качества жизни.
Почему развивается когнитивное снижение
Современные исследования выделяют несколько ключевых механизмов:
• хроническое низкоуровневое воспаление,
• нейровоспаление,
• окислительный стресс,
• митохондриальная дисфункция,
• глутамат-эксайтотоксичность (избыток возбуждения нейронов).
1. Если говорить проще, мозг хуже работает не из-за одного фактора, а из-за накопления нескольких неблагоприятных процессов:
2. воспаление повреждает ткани и нарушает регуляцию;
3. окислительный стресс ускоряет клеточное старение;
4. митохондриальная дисфункция снижает выработку энергии;
5. избыток возбуждающих сигналов может повреждать нейроны.
Отдельно всё больше внимания уделяется микроглии - иммунным клеткам мозга. В норме микроглия не атакует собственные клетки мозга. Но при её длительной активации, которая возникает вследствие хронического воспалительного процесса, она может поддерживать нейровоспаление и повреждать нейроны.
Деменция и Альцгеймер - можно ли предотвратить когнитивные изменения
Многие люди боятся деменции и болезни Альцгеймера. Это понятно: потерять память и самостоятельность - одна из самых тяжёлых перспектив. Но есть хорошие новости: часть факторов риска находится под нашим контролем. Работая системно над образом жизни, можно снизить вероятность развития серьёзных когнитивных нарушений.
2 способа предотвратить развитие деменции и Альцгеймера
Как вы уже поняли, факторов, влияющих на наше когнитивное состояние, много. Никто не может гарантировать, что вы не столкнётесь с этими недугами, но есть способы повлиять на сохранение своих умственных способностей.
Они могут показаться вам банальными, но исследования говорят о том, что именно эти процессы составляют базу ментального долголетия.
Питание
Рекомендация здесь - основываться на средимноморском типе питания, который включает в себя большое количество овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, рыбы и ненасыщенных жиров, и меньшее - ультрапереработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.
Наука не называет средиземноморскую диету гарантией защиты от деменции, но данные указывают на её потенциальную пользу для когнитивного здоровья. Потому что она позволяет улучшить сосудистое здоровье, снизить хроническое воспаление; помогает контролировать гликемию и инсулинорезистентность - факторы, существенно повышающие риск сосудистых и нейродегенеративных нарушений, включая болезнь Альцгеймера.
Сон
ВОЗ относит плохой сон к факторам риска деменции, а нарушения сна также связаны с ухудшением памяти и внимания.
Сон - это не просто отдых. Во время сна мозг обрабатывает информацию, закрепляет память, очищается от продуктов обмена и восстанавливает собственные регуляторные системы. Хронический недосып и плохое качество сна нарушают эти процессы и увеличивают риск когнитивного снижения.
Важно! Уделять внимание нужно не только длительности, но и качеству сна: его глубине, непрерывности, лёгкости пробуждения и уровню энергии в течении дня. Качественный сон поддерживает нейропластичность, способствует нормальной работе микроглии и уменьшает накопление токсичных белковых продуктов, связанных с нейродегенерацией.
Питание и сон влияют на те самые базовые процессы, которые запускают нейродегенерацию. Проработав эти факторы, вы можете снизить системное и нейровоспаление, уменьшить окислительный стресс и поддержать митохондрии - "энергетические станции" нейронов. Так вы уменьшаете нагрузку на мозг и создаёте условия, в которых он может эффективно восстанавливаться.
Что можно сделать уже сегодня, чтобы через десятилетия не столкнуться с Альцгеймером и деменцией
5 практических шагов, которые доступные каждому:
1. Пересмотрите питание в сторону цельных продуктов, уменьшите сахар и ультрапереработанную пищу.
2. Следите за уровнем глюкозы - коррекция инсулинорезистентности оказывает прямой эффект на мозг.
3. Уделите внимание сну - постоянный режим (даже в выходные он не должен смещаться более чем на 1 час), прохладный воздух в комнате, темнота, качественный матрац, удобная подушка и одеяло.
4. Двигайтесь: аэробная активность, ходьба, лёгкие силовые тренировки поддерживают кровообращение и нейропластичность.
5. Не забывайте про интеллект и социальную активность - упражняйте мозг и поддерживайте связи с обществом, даже если кажется, что на это нет времени. Помните, что такие действия создают условия для умственного долголетия.
Помните - начать никогда не поздно: даже в зрелом возрасте мозг сохраняет пластичность, и системные изменения образа жизни могут замедлить ухудшение и сохранить качество жизни.
Оксана Уткина | Пересборка тела, психики и мозга после 40
Информация носит образовательный характер, не является медицинской услугой и не заменяет консультацию врача.